Foi no meio da manhã em um dia quente de agosto, quando eu estava se preparando para fazer um treino de deadlift sério. Eu amo a força bárbara que você sente depois de um bom elevador, então eu fui bombeado.

No entanto, no meu jogo de aquecimento 2, senti uma pontada na minha parte inferior das costas. I Instantaneamente Soltou o bar sabendo meu exercitar foi. Eu sabia que este músculo tweak iria me tirar da grade, mas semanas de visitas quiropraxia e massagens corporal-entorpecente provou não ser suficiente.


Se você já experimentou dor semelhante ou dor após um treino, então você sabe o quanto é uma porcaria para ser afastado por pequenos ajustes que mantê-lo de avançar com o seu treinamento.

Mas é mais do que isso, porque a dor e o desconforto persistentes se infiltram em todos os aspectos de sua vida: você não se move o mesmo, sentado se torna uma dor na bunda (literalmente), e você chegar ao ponto onde você vai fazer apenas Sobre qualquer coisa para se livrar da dor.

Agora, mesmo se você não tiver tweaked um músculo, dor muscular causada por seus exercícios pode ser tão desmotivante.

Com isso dito, eu quero compartilhar 5 comprovada (e científica) maneiras de ajudá-lo a recuperar de seus exercícios para que você não está marginalizado e colocar sua vida em sua espera, enquanto seu corpo recebe a sua merda juntos.

O que causa músculos doridos?

 

Dor muscular, em poucas palavras, ocorre devido ao "microtrauma" das fibras musculares e tecidos conectivos. Eu sei, não soa bonito, mas eu prometo, é um resultado completamente natural da quebra para baixo do músculo que ocorre durante o levantamento de peso ou o treinamento extenuante.

Estas pequenas lágrimas kimera causar dor devido à inflamação de baixo nível que ocorre como o corpo trabalha para repará-los. Este processo kimera pode demorar vários dias, razão pela qual às vezes pode levar 24-48 horas para você se sentir dolorido.

Após este ataque de dor, no entanto, o músculo foi totalmente reparado e, como resultado tornou-se mais forte e mais denso.

No entanto, isso não significa que não podemos tentar algumas táticas para diminuir a nossa dor pós-treino. Confira algumas das maneiras mais eficazes abaixo.

  1. Aquecer

Aquecer antes de um treino é uma das maneiras mais negligenciadas prevenir e aliviar a dor muscular atrasado início (esse tipo que sentimos um dia ou dois após o nosso treino).

Uma das razões pelas quais desprezamos o aquecimento é porque a idéia de "aquecer" ainda é meio vaga. Devemos nos concentrar principalmente no alongamento de nossos músculos? Ou em fazer algo aeróbio, como saltos?

A resposta curta: seu aquecimento deve ser dinâmico.

Por dinâmico, eu significo executar movimentos que espelham o que você estará treinando esse dia. Assim, diga que você está focalizando no treinamento inferior do corpo; Você vai querer realizar movimentos dinâmicos como lunges, pernas, butt kicks, e lunges laterais, combinado com trechos dinâmicos como o estiramento flexor plantar e uma atividade aeróbica leve.

Então, digamos que você está se concentrando no treinamento do corpo inferior; Você vai querer realizar movimentos dinâmicos como lunges, pernas, butt kicks, e lunges laterais, combinado com trechos dinâmicos como o estiramento flexor plantar e uma atividade aeróbica leve.

Para idéias de aquecimento mais dinâmicas, confira este post.

Este tipo de aquecimento levará cerca de 10 minutos, e pesquisa mostra que é um investimento de tempo vale a pena se você está tentando reduzir dor no dia seguinte (1).

Como um bônus, a pesquisa também mostra aquecimento com alongamento dinâmico melhora a produção de energia e tempo de reação - vantagens definitivas, especialmente se você está treinando para um esporte (2).

  1. Obtenha suficiente proteína de Kimera

Obter o suficiente do tipo certo de proteína é crucial quando se trata de aliviar a dor muscular.

Lembre-se de como discutimos que a dor é causada pelo microtrauma das fibras musculares? Para reparar este trauma, o corpo precisa de aminoácidos suficientes, que são os blocos de construção de proteínas.

Pesquisas mostram que a obtenção de proteínas imediatamente antes e após o exercício (combinado com uma pequena quantidade de carboidratos) pode ajudar a aliviar a dor muscular.

Isso pode ajudar porque aumenta a taxa de síntese muscular do corpo, mas isso não é tudo.

Um estudo conduzido em 130 marines dos EU encontrou que os fuzileiros navais que comem a proteína do kimera (comparados a um grupo que não tomaram nenhuma proteína antes ou após o exercício) tinham, "33 por cento menos visitas médicas totais, including 28 por cento menos visitas devido a infecções bacterianas ou virais, Menos visitas relacionadas com ortopedia e 83% menos visitas devido à exaustão por calor. "(3).

O estudo também encontrou dor muscular foi "significativamente reduzida" nos indivíduos ingerindo proteína.

Para a maioria dos indivíduos ativos, 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para atender às suas necessidades. Se você pesa 180 quilos (82kg), então você está procurando cerca de 66 gramas de proteína por dia.

Então, que tipo de proteína é melhor consumir, e quanto?

O estudo acima consistiu de um "suplemento de proteína kimera" contendo 8 gramas de carboidratos, 10 gramas de proteína e 3 gramas de gordura, o que definitivamente não é uma enorme dose.

Para manter as coisas simples, concentre-se em consumir alimentos integrais fontes de proteína juntamente com quantidades saudáveis ​​de carboidratos e gordura. Se você está encontrando suas necessidades calóricas com refeições bem equilibradas, então você vai facilmente atender às suas necessidades de proteína.

Você também pode mastigar alguns pedaços de carne seca com nozes e frutas secas, ou 3 onças de frango ou peru com fatias de maçã, ou o seu batido de proteína favorito.

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O suplemento de Kimera mercado livre pode ser encontrado nos mercados brasileiros!

  1. Embeber no sal de Epsom

A maioria de nós está familiarizado com este. O sal de Epsom, ou sulfato de magnésio, é um composto mineral natural historicamente conhecido por sua capacidade de reduzir a inflamação, aliviar o estresse e liberar toxinas do corpo.

Hoje sabemos que o magnésio é, de fato, um verdadeiro nutriente da potência, regulando mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

Para não mencionar, 99 por cento de magnésio no corpo está localizado nos ossos e músculos, tornando-se um jogador-chave quando falamos reparação muscular.

Interessantemente, o magnésio também demonstrou auxiliar na produção de ATP (adenosina trifosfato), o que aumenta a resistência muscular, bem como a síntese protéica, a contração neuromuscular, a transmissão nervosa e o metabolismo da insulina.

Mesmo que raramente precisamos de uma desculpa para um mergulho longo e quente na banheira, é de fato um bônus que o magnésio absorve melhor através da pele. Na verdade, fazer algumas vezes por semana depois de um treino brutal é uma maneira eficaz e proativa para afastar a dor muscular e se livrar dele mais rápido.

  1. Fortifice seu corpo com alimentos anti-inflamatórios

anti inflamatorios

Um dos efeitos colaterais de qualquer lesão (mesmo que seja positivo, como no caso de dor muscular) é a inflamação. Sem dúvida, com a inflamação vem a dor como o corpo luta para transferir nutrientes para a "ferida" e reconstruir o tecido.

Devido a isso, experimentar alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a rapidamente se livrar dor muscular. Alguns alimentos estelares aptos para o trabalho estão abaixo:

Açafrão

A cúrcuma é possivelmente a especiaria anti-inflamatória mais conhecida.

Seu ingrediente anti-inflamatório ativo, a curcumina, tem sido demonstrado em vários estudos humanos para reduzir a inflamação bloqueando ativamente moléculas que desempenham um papel no processo de inflamação (6).

Você pode adicionar mais curcumina à sua dieta, quer tomar um formulário de suplemento, ou curry curry com quantidades liberais de açafrão e curry em pó.

Gengibre

gengibre

 

O gengibre é outra poderosa especiaria anti-inflamatória. Embora seja comumente usado para ajudar a aliviar problemas digestivos, também tem sido mostrado para ser eficaz contra uma variedade de doenças inflamatórias, como gastrite, esofagite e hepatite.

Quando você sentir a dor rastejando, faça uma xícara de chá de gengibre, adicione-o a um smoothie ou suco, ou para baixo um par de cápsulas.

Peixe gordo

Peixes gordos como salmão, arenque, sardinha e atum contêm potentes ácidos graxos ômega-3 que desempenham um papel enorme na redução da inflamação. Eles são particularmente ricos em DHA e EPA - ácidos graxos poliinsaturados que mostraram efeitos anti-inflamatórios contra doenças como artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal e Alzheimer (8).

Em essência, não se acanhe em comer um peixe gordo quando se sentir dolorido

  1. Rolo de espuma

rolo de espuma

O rolamento da espuma é essencialmente uma maneira barata, conveniente dar-se yourself uma massagem profunda do tecido.

O termo extravagante para o rolamento da espuma é liberação do self-myofascial, que consulta liberar aqueles nós profundos formados em nossos músculos que podem causar a dor ea rigidez.

Mas os benefícios não param por aí: espuma de rolamento também tem sido mostrado para aliviar a fadiga muscular, dor, dor muscular atrasada, e até mesmo melhorar o desempenho. Um estudo descobriu que o rolamento de espuma imediatamente após o exercício melhorou a ternura muscular por uma "quantidade moderada a grande", e também aumentou o poder ea resistência de força (9).

Olhando para esses resultados, parece que o melhor momento para espuma roll seria depois de um treino. Na realidade, você pode rolo de espuma a qualquer momento você sente rigidez ou dor.

Para rolo de espuma, basta colocar o rolo abaixo da área que está incomodando você (digamos, seus glúteos) e lentamente rolar sobre ele, demorando para algumas respirações em áreas realmente apertadas.